28개월 아기 몸무게가 걱정인가요? 굶기지 않고 날씬하고 건강하게 키우는 5가지 식습관 비밀
안녕하세요! 11살 딸부터 시작해 10살 아들, 8살 딸, 그리고 막내인 7살 아들까지 줄줄이 키우고 있는 네 남매의 엄마예요. 아이 넷을 키우다 보니 밖에서 직장 생활을 하는 건 꿈도 못 꾸겠더라고요?! 그래서 지금은 집에서 틈틈이 블로그 포스팅도 하고 온라인 판매 중개에 유튜브 채널까지 운영하면서 치열하게 부업을 이어가고 있는 워킹맘이기도 하답니다. 오늘도 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하다가 문득 우리 셋째, 넷째 아기 때 생각이 나서 펜을 들었어요.
아이를 키우다 보면 "잘 먹어서 예쁘다"라는 말이 최고인 줄 알았는데, 어느 순간 또래보다 유독 듬직해진 아이의 뒷모습을 보며 '이게 다 키로 갈까?' 아니면 '소아 비만이 되지는 않을까?' 하는 걱정이 앞서게 되죠? 특히 28개월 전후는 아이들의 식성도 뚜렷해지고 고집도 생기는 시기라 식단 관리가 정말 쉽지 않아요. 하지만 너무 걱정하지 마세요! 네 아이를 키우며 수많은 시행착오를 겪어본 제가, 굶기지 않으면서도 건강하게 체중을 관리할 수 있는 실질적인 가이드를 전해드릴게요.
흰쌀밥과 빵에 빠진 우리 아이 탄수화물 과잉을 점검하세요
28개월 무렵 아이들이 가장 좋아하는 음식은 무엇일까요? 대부분 빵, 면, 하얀 쌀밥 같은 정제 탄수화물인 경우가 많아요. 저희 둘째 아들도 딱 이 시기에 밥은 안 먹고 빵만 찾아서 제 속을 태웠던 기억이 나네요?! 정제 탄수화물은 입에서는 달콤하고 부드럽지만, 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분비를 촉진해 체지방을 아주 빠르게 축적시킨답니다. 포만감은 일시적이라 금방 다시 배고픔을 느끼게 만드는 주범이기도 해요.
이를 해결하기 위해서는 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로 천천히 바꿔주는 과정이 필요해요. 갑자기 현미밥으로 바꾸면 아이가 거부할 수 있으니, 흰밥에 현미나 잡곡을 아주 조금씩 섞는 것부터 시작해 보세요! 최근에는 두부면이나 곤약면을 활용한 야채 볶음도 아주 좋은 대안이 됩니다. 쫄깃한 식감을 좋아하는 아이라면 현미 야채죽을 쑤어주어 식이섬유 섭취를 늘려주는 것도 방법이에요. 에너지원으로 사용되고 남은 탄수화물이 체지방으로 변하기 전에, 양질의 탄수화물로 채워주는 지혜가 필요합니다.
식사보다 더 무서운 복병 간식의 굴레에서 벗어나야 합니다
일부 부모님들은 "우리 아이는 밥은 정말 조금 먹는데 왜 살이 쪄요?"라고 물으시곤 해요. 그럴 때 아이의 하루 일과를 가만히 들여다보면, 밥 대신 주스나 아이스크림, 빵 같은 고칼로리 간식으로 배를 채우는 경우가 의외로 많답니다?! 아이가 밥을 안 먹으니 안쓰러운 마음에 간식이라도 챙겨주게 되는데, 이것이 결국 하루 총 섭취 칼로리를 폭발하게 만드는 원인이 돼요. 특히 액상과당이 가득한 과일즙이나 주스는 치아 건강에도 좋지 않을뿐더러 소아 비만의 직행열차와도 같답니다.
간식을 완전히 끊을 수는 없으니 질을 바꿔보는 건 어떨까요? 저는 네 아이를 키우면서 설탕 가득한 과자 대신 단호박이나 고구마를 길게 썰어 에어프라이어에 구운 스틱 구이를 자주 해줬어요. 씹는 재미도 있고 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 가거든요! 바나나에 아몬드 가루를 살짝 묻혀 돌돌 말아주는 아몬드 바나나롤도 아이들이 정말 좋아하는 건강 간식이에요. 단백질과 식이섬유 함량을 높이고 포화지방과 설탕을 줄이는 것만으로도 아이의 몸은 놀랍게 변하기 시작할 거예요.
뇌가 포만감을 느낄 시간을 주세요 천천히 먹는 습관의 힘
아이들이 밥을 너무 빨리 먹으면 부모님들은 "잘 먹어서 좋다"며 칭찬하시기도 하지만, 사실 이는 과식으로 이어지는 가장 큰 지름길이에요. 우리 뇌가 위장으로부터 "배가 부르다"는 신호를 전달받기까지는 최소 15분에서 20분 정도의 시간이 걸리거든요?! 그런데 5분 만에 식사를 끝내버리면 뇌는 아직 배고프다고 착각해서 더 많은 양을 요구하게 됩니다. 이것이 뇌와 위의 신호 불일치 현상이에요.
식사 시간을 늘리기 위해서는 조리 형태를 조금 바꿔볼 필요가 있어요. 너무 부드러운 음식보다는 어느 정도 씹는 맛이 있는 음식을 준비해 주세요. 예를 들어 채소와 단백질 식품인 두부나 치즈를 꼬치에 꽂아 주는 꼬치형 식단은 아이가 하나씩 빼 먹으면서 자연스럽게 식사 시간을 늦추게 도와줍니다. 현미 주먹밥을 아주 작게 만들어 여러 번 씹게 유도하는 것도 좋은 방법이에요. 제가 집에서 온라인 업무를 보느라 바쁠 때도 아이들 밥만큼은 천천히 꼭꼭 씹어 먹게끔 옆에서 계속 이야기를 나누며 식사 시간을 20분 이상 유지하려고 노력했답니다. 그 대화 시간이 아이의 정서 발달과 체중 조절 모두를 잡아주더라고요!
지루함이나 스트레스를 먹는 것으로 해결하지 않도록 도와주세요
놀랍게도 28개월 아이들도 감정형 식습관을 가질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 심심하거나 지루할 때 혹은 엄마에게 혼나서 속상할 때 보상을 받기 위해 음식을 찾는 아이들이 있어요. "심심한데 과자나 먹을까?" 혹은 "기분 안 좋으니까 사탕 줄게" 같은 표현들은 아이가 음식과 감정을 연결하게 만듭니다. 배가 고프지 않은데도 심리적인 허기를 달래기 위해 먹기 시작하면 체중 관리는 걷잡을 수 없이 힘들어져요.
이럴 때는 음식 대신 신체 활동이나 놀이로 관심을 돌려주는 것이 핵심이에요. 만약 아이가 음식을 너무 찾 찾는다면, 먹는 행위 자체를 즐거운 '놀이'로 변형시켜 보세요! 단순히 과자를 주는 게 아니라, 과일 꼬치를 직접 만들어보는 요리 활동을 하거나 꼬마 김밥, 유부초밥을 함께 만들어 먹는 식이죠. 음식을 입에 넣는 결과보다 준비하는 과정에 집중하게 하면 식사 예절도 배우고 무분별한 섭취도 줄일 수 있어요. 저도 넷째가 유독 먹는 것에 집착할 때면 집에서 하던 부업을 잠시 멈추고 아이와 함께 거실에서 이불 놀이를 하거나 숨바꼭질을 하며 에너지를 발산하게 도와줬답니다.
단백질과 채소를 거부하는 아이를 위한 조리법의 변신
체중이 많이 나가는 아이들의 특징 중 하나는 근육량에 비해 체지방 비율이 높다는 점이에요. 이는 질 좋은 단백질과 채소 섭취가 부족하고 기름진 음식이나 정제 탄수화물을 선호하기 때문에 발생하는데요?! 특히 고기의 질긴 식감이나 채소의 특유한 향 때문에 거부감을 느끼는 아이들이 많아요. 영양 불균형이 오면 몸은 에너지를 더 갈구하게 되고 결국 악순환에 빠지게 됩니다.
이럴 때는 아이가 거부감을 느끼지 않도록 형태를 완전히 바꿔주는 전략이 필요해요! 저는 채소를 잘 안 먹는 셋째를 위해 참치와 두부를 으깨고 거기에 잘게 다진 채소를 듬뿍 넣어 노릇하게 구운 참치두부전을 자주 해줬어요. 계란물에 두부를 으깨 넣어 부친 계란두부부침도 단백질 보충에 최고랍니다. 채소의 향이 걱정된다면 아이가 좋아하는 소스를 아주 살짝 곁들이거나 예쁜 모양 틀로 찍어서 시각적인 즐거움을 주는 것도 큰 도움이 돼요. 근육 형성을 돕는 단백질 섭취가 늘어나면 기초 대사량이 올라가서 자연스럽게 체중 조절에 유리한 몸 상태가 됩니다.
사랑하는 우리 아이의 건강을 위해 식단을 고민하는 엄마의 마음, 제가 누구보다 잘 알아요. 저도 네 아이를 키우며 매일 아침 "오늘은 또 뭘 해 먹여야 하나" 고민하고, 부업 업무 사이사이에 장을 보러 다니며 고군분투하고 있거든요! 하지만 지금의 작은 습관 하나가 아이의 평생 건강을 결정한다는 믿음으로 조금만 더 힘을 내보세요. 완벽하지 않아도 괜찮아요. 오늘 한 끼만이라도 정제 탄수화물 대신 채소가 섞인 맛있는 반찬을 준비해 주는 것, 그것만으로도 당신은 이미 최고의 엄마입니다. 우리 함께 힘내서 건강하고 예쁜 아이들로 키워봐요! 오늘도 육아 전선에서 승리하시길 응원합니다! :)
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